Suplementação esportiva: o que tem boa evidência para corredores
Cafeína, creatina, beta-alanina e nitratos: onde há ciência sólida e onde há marketing — sem promessas milagrosas.
Dra. Kamilla MathiasNutricionista esportivaPublicado em 15 de outubro de 2025Atualizado em 23 de março de 2026Literatura revisada em 23 de março de 20269 min de leitura
Nota: conteúdo educativo. Não substitui consulta nutricional individualizada com profissional habilitado.
Prioridade: dieta, sono e treino
Suplementos não substituem déficits de energia, proteína ou micronutrientes na dieta. Primeiro organize a base; depois avalie custo-benefício [1].
Com melhor evidência para força e resistência
- Cafeína: efeitos em resistência e percepção de esforço em sínteses recentes [2].
- Creatina: forte evidência em força/potência; uso em corrida depende do perfil (sprints, musculação associada).
- Nitratos (beterraba): possíveis ganhos modestos em economia de oxigênio em alguns protocolos.
Compre em marcas com certificação anti-doping se você compete federado. Sempre revise rótulo e dose com profissional.
Perguntas frequentes
BCAA é essencial?+
Na maioria dos casos, proteína total do dia resolve. BCAA específico tem nicho; não é prioridade para todos.
Referências
- [1]Maughan RJ et al.. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018. doi:10.1136/bjsports-2018-099027
- [2]Grgic J et al.. Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2020. doi:10.1136/bjsports-2019-100590
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